Übersicht

Getreideprodukte

Backwaren

Laugenbrezel und Toastbrot sind weniger empfehlenswert, da sie oft aus weißem Mehl hergestellt werden. Fladenbrot kann mäßig geeignet sein, abhängig von der Art des verwendeten Mehls. Knäckebrot und Vollkornknäckebrot sind aufgrund ihres Vollkorngehalts empfehlenswerter.
Fertige Backwaren Eignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Vollkornbrot
Mehrkornbrötchen
Weißbrot
Croissants
Pita-Brot
Ciabatta
Baguette
Focaccia
Vollkorn-Cracker
Blätterteiggebäck (z.B. Pasteten)
Muffins
Kuchen und Torten
Laugenbrezel
Fladenbrot
Toastbrot
Knäckebrot
Vollkornknäckebrot
Bewertungserklärung (1-5):
  • 5: Sehr empfehlenswert – Passt ausgezeichnet zur Mittelmeerdiät, reich an Vollkorn und gesunden Zutaten.
  • 4: Empfehlenswert – Gute Option, solange sie aus Vollkornmehl hergestellt sind.
  • 3: Mäßig geeignet – Kann in moderaten Mengen konsumiert werden, achten Sie jedoch auf den Verarbeitungsgrad und Zusatzstoffe.
  • 2: Weniger empfehlenswert – Oft aus weißem Mehl hergestellt, bietet weniger Nährstoffe.
  • 1: Ungeeignet – Enthält meist viel Zucker, gesättigte Fette und ist stark verarbeitet.

Bindemittel

Weizenmehl, Maisstärke und Kartoffelstärke sind weniger empfehlenswert, da sie im Allgemeinen einen höheren Verarbeitungsgrad und einen höheren glykämischen Index aufweisen. Vollkornmehl und Mehle aus Hülsenfrüchten oder Nüssen wie Kichererbsenmehl, Mandelmehl und Kokosmehl sind aufgrund ihres höheren Nährstoffgehalts und ihrer geringeren Verarbeitung empfehlenswerter.
Bindemittel und Stärkemehle Eignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Weizenmehl (typisches Bindemittel)
Maisstärke
Kartoffelstärke
Vollkornmehl
Pfeilwurzelmehl
Tapiokastärke
Reismehl
Kichererbsenmehl
Leinsamenmehl
Mandelmehl
Kokosmehl
Guarkernmehl
Johannisbrotkernmehl
Bewertungserklärung (1-5):
  • 5: Sehr empfehlenswert – Passt gut zur Mittelmeerdiät, oft glutenfrei und reich an Ballaststoffen.
  • 4: Empfehlenswert – Gute, gesündere Alternativen zu raffiniertem Mehl, oft reicher an Nährstoffen.
  • 3: Mäßig geeignet – Kann in Maßen verwendet werden, bietet jedoch weniger Nährstoffe als Vollkorn- oder Nussmehle.
  • 2: Weniger empfehlenswert – Häufig verwendet, aber nährstoffärmer und höher im glykämischen Index.
  • 1: Ungeeignet – Nicht anwendbar, da nicht in dieser Kategorie vorhanden.

Frühstücksflocken, Müsli, Porridge

Vollkorn-Haferflocken und ungesüßtes Müsli sind sehr zu empfehlen, da sie reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind. Geschälter Hafer oder Porridge ist ebenfalls eine gute Option. Vorsicht ist bei Cerealien mit hohem Zucker- oder Salzgehalt geboten, wie bei Cornflakes oder schokoladenhaltigen Cerealien. Granola kann je nach Zusammensetzung mäßig geeignet sein.
Frühstücksflocken, Müsli, Porridge Eignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Vollkorn-Haferflocken
Gerstenflocken
Müsli ohne Zuckerzusatz
Geschälter Hafer (Porridge)
Cornflakes
Puffreis
Müsli mit Zuckerzusatz
Schokoladen-Cerealien
Frühstücksflocken mit Trockenfrüchten
Bran Flakes
Granola
Vollkorn-Weizenflocken
Quinoa-Flocken
Bewertungserklärung (1-5):
  • 5: Sehr empfehlenswert – Passt ausgezeichnet zur Mittelmeerdiät, reich an Vollkorn und mit wenig Verarbeitung.
  • 4: Empfehlenswert – Gute Quellen für Ballaststoffe und Nährstoffe, besonders wenn ungesüßt.
  • 3: Mäßig geeignet – Kann in Maßen genossen werden, aber Achtung bei verstecktem Zucker oder Verarbeitung.
  • 2: Weniger empfehlenswert – Oft hochverarbeitet und mit hohem Zucker- oder Salzgehalt.
  • 1: Ungeeignet – Stark verarbeitet, hoher Zuckeranteil und wenig Nährstoffe.

Mehle & Getreidesorten

Hafer, Gerste und Vollkornreis sind besonders empfehlenswert, da sie reich an Nährstoffen sind. Weichweizenmehl und weißer Reis sind weniger empfehlenswert, da sie stärker verarbeitet sind und weniger Nährstoffe enthalten. Urkorngetreide wie Emmer, Einkorn und Amaranth sind aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts und geringeren Verarbeitungsgrads sehr zu empfehlen.

In dieser Tabelle spiegelt sich wider, dass Vollkornweizen und höhere Mehltypen wie Type 1050 und 1700 aufgrund ihres höheren Ballaststoff- und Nährstoffgehalts empfehlenswerter sind, während die niedrigeren Mehltypen wie Type 405 und 550 aufgrund ihrer stärkeren Verarbeitung und des geringeren Nährstoffgehalts weniger empfehlenswert sind.

 

Klassische GetreidesortenEignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Hafer 
Gerste 
Reis (Vollkorn) 
Mais 
Reis (weiß) 
Polierter Jasminreis 
WeizensortenEignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Vollkornweizen 
Dinkel 
Weichweizenmehl (Type 405) 
Hartweizengrieß 
Weizenmehl (Type 550) 
Weizenmehl (Type 812) 
Weizenmehl (Type 1050) 
Weizenvollkornmehl (Type 1700) 
Weizenmehl (Type 630) 
Weizenmehl (Type 1600) 
UrkorngetreideEignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Emmer (Zweikorn) 
Einkorn 
Kamut (Khorasan-Weizen) 
Amaranth 
Quinoa 
Buchweizen 

Bewertungserklärung (1-5):

  • 5: Sehr empfehlenswert – Reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen, weniger verarbeitet.
  • 4: Empfehlenswert – Gute Nährstoffquelle, jedoch etwas weniger Ballaststoffe als in Urkorngetreiden.
  • 3: Mäßig geeignet – Kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber in geringeren Mengen als Vollkorn.
  • 2: Weniger empfehlenswert – Stärker verarbeitet, geringerer Nährstoffgehalt, höherer glykämischer Index.

Teigwaren (Nudeln)

Vollkornnudeln und Nudeln aus alternativen Getreidesorten wie Dinkel oder glutenfreie Varianten sind sehr zu empfehlen. Herkömmliche Nudeln wie Eierteigwaren oder Weizennudeln können in moderaten Mengen konsumiert werden, während Instant-Nudeln aufgrund ihrer Verarbeitung und Zusatzstoffe weniger empfehlenswert sind.

 

Teigwaren (Nudeln)Eignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Vollkornnudeln 
Dinkelnudeln 
Hartweizengrießnudeln 
Eierteigwaren 
Glutenfreie Nudeln (z.B. aus Linsen, Erbsen) 
Frische Weizennudeln 
Ramen-Nudeln 
Instant-Nudeln 
Spinatnudeln 
Spaghetti 
Fusilli 
Farfalle 
Reisnudeln 
Buchweizennudeln (Soba) 

Bewertungserklärung (1-5):

  • 5: Sehr empfehlenswert – Hergestellt aus Vollkorn, reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.
  • 4: Empfehlenswert – Gute Alternative zu herkömmlichen Nudeln, oft reicher an Proteinen und Ballaststoffen.
  • 3: Mäßig geeignet – Kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, jedoch geringerer Nährstoffgehalt als Vollkornvarianten.
  • 2: Weniger empfehlenswert – Oft hochverarbeitet und mit Zusatzstoffen.
  • 1: Ungeeignet – Sehr stark verarbeitet, hoher Gehalt an ungesunden Fettarten und/oder Zusatzstoffen.

Backteige (Fertigwaren / Backfertig)

Vollkornbrotteige sind besonders empfehlenswert, da sie nährstoffreich und weniger verarbeitet sind. Fertig-Blätterteig, Mürbeteig oder Croissantteig sind aufgrund ihres hohen Anteils an verarbeiteten Fetten und Zusatzstoffen weniger empfehlenswert. Pizzateig und Hefeteig können in moderaten Mengen verwendet werden, wobei Vollkornvarianten vorzuziehen sind.

Backteige (Fertigwaren/Backfertig)Eignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Blätterteig (fertig) 
Pizzateig (fertig) 
Brotteig (fertig) 
Vollkornbrotteig (fertig) 
Strudelteig (fertig) 
Mürbeteig (fertig) 
Filoteig (fertig) 
Hefeteig (fertig) 
Quicheteig (fertig) 
Kuchenteig (fertig) 
Croissantteig (fertig) 
Plätzchenteig (fertig) 

Bewertungserklärung (1-5):

  • 5: Sehr empfehlenswert – Gering verarbeitet, Vollkorn, hoher Nährstoffgehalt.
  • 4: Empfehlenswert – Mäßig verarbeitet, kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
  • 3: Mäßig geeignet – Akzeptabel in moderaten Mengen, jedoch oft mit Zusätzen.
  • 2: Weniger empfehlenswert – Oft stark verarbeitet und enthält Zusatzstoffe.
  • 1: Ungeeignet – Sehr stark verarbeitet, hoher Gehalt an Zucker, Fett und/oder Zusatzstoffen.

Ei und Ei-Ersatzprodukte

Ganze Hühnereier sind in der Mittelmeerdiät mäßig geeignet, während Eiklar aufgrund seines niedrigen Fett- und hohen Proteinanteils sehr empfehlenswert ist. Vegane Ei-Ersatzprodukte wie Tofu, Aquafaba, Lein- und Chiasamen oder Sojamehl sind gute Alternativen und passen gut zur Mittelmeerdiät. Bananen und Apfelmus können als Ei-Ersatz in bestimmten Rezepten verwendet werden, sie sind jedoch nährstoffärmer als die anderen genannten Alternativen.

Ei und Ei-ErsatzprodukteEignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Hühnerei (ganz) 
Eidotter 
Eiklar 
Veganes Ei-Ersatzpulver 
Tofu (als Ei-Ersatz in Rezepten) 
Kichererbsenflüssigkeit (Aquafaba) 
Leinsamen (gemahlen und wasserangereichert) 
Chiasamen (gemahlen und wasserangereichert) 
Bananen (zerdrückt, als Ei-Ersatz) 
Apfelmus (als Ei-Ersatz) 
Sojamehl (gemischt mit Wasser) 
Seidentofu (püriert, als Ei-Ersatz) 

Bewertungserklärung (1-5):

  • 5: Sehr empfehlenswert – Niedrig in Fett und Cholesterin, hoher Proteinanteil oder pflanzliche Basis.
  • 4: Empfehlenswert – Nährstoffreich und/oder geringe Menge an gesättigten Fetten.
  • 3: Mäßig geeignet – Kann in Maßen konsumiert werden, enthält jedoch mehr Fett und Cholesterin.
  • 2: Weniger empfehlenswert – Nicht anwendbar, da nicht in dieser Kategorie vorhanden.
  • 1: Ungeeignet – Nicht anwendbar, da nicht in dieser Kategorie vorhanden.

Milcherzeugnisse

Frischkäsesorten

Frischkäsesorten mit niedrigerem Fettgehalt wie fettarmer Frischkäse, Quark oder Ricotta sind in der Mittelmeerdiät besonders empfehlenswert. Vollfettvarianten können in Maßen genossen werden, während Sorten mit sehr hohem Fettgehalt wie Mascarpone weniger empfehlenswert sind. Natürliche, unverarbeitete Frischkäsesorten ohne Zusätze sind generell vorzuziehen.

 

Ei und Ei-ErsatzprodukteEignung für Mittelmeerdiät (1-5)
Hühnerei (ganz) 
Eidotter 
Eiklar 
Veganes Ei-Ersatzpulver 
Tofu (als Ei-Ersatz in Rezepten) 
Kichererbsenflüssigkeit (Aquafaba) 
Leinsamen (gemahlen und wasserangereichert) 
Chiasamen (gemahlen und wasserangereichert) 
Bananen (zerdrückt, als Ei-Ersatz) 
Apfelmus (als Ei-Ersatz) 
Sojamehl (gemischt mit Wasser) 
Seidentofu (püriert, als Ei-Ersatz) 

Bewertungserklärung (1-5):

  • 5: Sehr empfehlenswert – Niedriger Fettgehalt, hoher Proteinanteil, ideal für eine gesunde Ernährung.
  • 4: Empfehlenswert – Mäßiger Fettgehalt, nährstoffreich, guter Bestandteil einer ausgewogenen Diät.
  • 3: Mäßig geeignet – Höherer Fettgehalt, aber kann in Maßen genossen werden.
  • 2: Weniger empfehlenswert – Sehr hoher Fettgehalt, sollte sparsam verwendet werden.
  • 1: Ungeeignet – Nicht anwendbar, da nicht in dieser Kategorie vorhanden.